今流行の糖質制限の効果は?食べていいものと7日間の食事メニュー

人間の体にとって必要不可欠な糖質をカットした形で健康的な体のまま無理せず痩せることが出来るということで話題に挙がりました。料理の表記では炭水化物と表記されていますが、炭水化物というのは『 糖質+食物繊維=炭水化物 』となります。

一時のブームかなって思った糖質制限ダイエットですが、意外なほど根付いていてコンビニなどでも糖質を抑えたメニューだったり、ライザップなどとコラボをしたダイエットメニューなどがあります。
ライザップ発案のコンビニメニューは糖質がかなり高いので多くのボディビルダーは推奨していません。

一時のブームではなくてもはやきちんとしたダイエット法として定着しているのが糖質制限ダイエットなのですが、やはりしっかりとした糖質制限さえ行っておけばある程度自由に食事をする事が出来るというのがメリットとしてあるのではないでしょうか?

賛否両論あるのは間違いありませんが、現代人は糖分を取りすぎてしまっているのも現状としてあります。

さらに糖分や脂質の多いものを好んで食べて取りすぎてしまっている人のことをマイルドドラッグ中毒というほどです。

ある程度糖質は摂らなくてはいけませんが、やはり摂りすぎてしまっている人が多いのでカットすることで体の内側から変化が生まれるのが分かると思います。

糖質制限ダイエットは色々な方法が書かれていると思いますが、ここでは食べていいものと14日間の食事メニューを紹介したいと思います。

糖質制限って痩せるの?

ダイエットをする上で最も気になる人はやはり糖質制限って痩せるの?ってことだと思いますが、しっかりとした糖質制限を行えば老若男女問わず痩せます。

これは多くの人が実感をしていると思います。

人によっては1週間で3・4kg痩せたという人がいます。さらに糖質制限をしながら運動をしたりすると2日で3kg痩せたという人もいるぐらいです。

短期的に一気に痩せたいという人にはおすすめのダイエット方法と言えます。

また女性や運動が苦手な人でも糖質制限さえすれば痩せるということは嬉しいと思います。

糖質というのは主にお米やパン、麺といって主食に多いですが、お肉や魚などには糖質がほとんど入っておらずお肉や魚中心の食事をすることで無理なく痩せることが出来ます。

糖質制限と言ってもゼロではなくて大体一般的に1食あたり、40g以下に抑えることを糖質制限といい、20g以下に抑えることをスーパー糖質制限といいます。

糖質を摂ると血糖値が高くなってすい臓からインスリンが分泌されて筋肉やブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えますが、20g以下で抑えれば血糖値が上がらずにインスリンが分泌されないので中性脂肪へと変わらずに理論上太らないのです。

また糖質を制限すると体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになるので今ある中性脂肪を燃やして新しく中性脂肪がつきにくい体になるので痩せるのです。

糖質制限のメリット

糖質制限ダイエットのメリットとしては即効性があるということです。早い人で1週間で痩せることが出来ます。糖質制限はもともと肥満やメタボリック症候群、糖尿病を速やかに改善する必要がある人向けに行われていた方法です。

朝・昼・夕全てお米やパンなどの主食を抜くことが出来ないという人は夕食だけ抜いたり、朝と夜だけ抜くなどをしましょう。

最も主食を食べないで欲しいのが夕食だけですので朝・昼・夕のどれか一つを抜くと決めたのであれば夕食を抜かすようにしましょう。

例えば来週に週末にプールに行くことになったから短期間で痩せたいと思ったときにスピーディに痩せたいと思ったら糖質制限はお勧めです。

その他に糖質制限を行うメリットとして健康的な体になるという意見もあります。

食後の高血糖は、それだけで動脈硬化の危険因子になるため、心臓血管系の病気の予防にもつながったり、食後の高血糖や血糖値の変動幅が大きくなることはがんや老化、認知症、糖尿病合併症などが深く関わりがあることがわかっているので血糖値の上昇を抑えることは病気のリスク、そして予防に大きく繋がるといわれています。

糖質制限をする際のデメリット

糖質制限をする上でのデメリットはやはり糖質制限を解除して今までどおりの食生活に戻したらあっという間にリバウンドをしてしまうということです。人によっては糖質制限のまま生活を送る事が出来ますが、大体はいつまでも糖質制限をするということにストレスを感じてしまう人が多いです。

主に炭水化物を抜いた生活をしていてそこから制限を解除して普通の食事をしていたら前の体型に戻ることは当たり前ですよね。ですから糖質制限を行ってただ解除するだけだったら何の意味がなくなってしまいます。

まずは糖質制限をして一気に痩せたら、そこからスポーツジムで体を動かしたり、ランニングをしたりして動かすことは必要です。

太っていていきなり運動をしたら膝や腰に負担がかかりすぎてしまう人はまず最初に糖質制限をして体を軽くしてから本格的な運動をするというのが一番の近道です。

あくまでも1週間、2週間といった短期集中型のダイエットであるということは覚えておかなくてはいけません。

また体内における三大栄養素のうちの1つである糖質を抜くわけですので他の二つで補う必要があります。脂質はそこまで多くの量をとることが出来ませんのでどうしてもたんぱく質の摂取量が増えていきます。

気をつけなくては行けないのがたんぱく質の過剰摂取によるデメリットです。

糖質は過剰摂取すれば肝臓で蓄えたり、脂肪になって蓄積されていきストックされていきますが、たんぱく質の場合はストックされずに肝臓と腎臓により、アンモニアに分解されます。

有毒なアンモニアを無毒の尿にして排出されるのですが、たんぱく質を過剰摂取してしまうと肝臓と腎臓に負担がかかってしまい、大きな負荷となって体調不良を引き起こすことも考えられます。

また食物繊維も不足気味になるので便秘がちになります。

さらに人によっては太りやすい体質になる場合もあります。

食物繊維を意識的にとるようにすることが求められるのです。

デメリットを防ぐ為に

デメリットは人によっては太りやすい体質になる人もいたり、便秘気味になってしまったり、糖質制限を解除したらリバウンドをしてしまうということですが、このデメリットを防ぐ為には1週間に1度解禁日を設けることです。

糖質が足りていないと脳が飢餓状態になっていると勘違いをしてしまいます。そして少しの量でも効率的に栄養を取れるようにします。

そのため糖質制限を解除したらリバウンドする人が多いのですが、1週間に1度何を食べてもどれだけ食べてもいい解禁日を設定するのです。

そうすれば脳は飢餓状態と判断しないので過剰に栄養素を摂取しようとはしてこないのです。

また糖質制限はどうしてもたんぱく質が中心の生活になるので食物繊維が豊富な野菜を積極的に摂ることも忘れないようにしましょう。

デメリットを理解して糖質制限を行うようにすれば一週間で体重が減ることを実感できますし、むくみなども取れるので見た目もスッキリした印象になります。

糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ

基本的に糖質制限中に食べていいものというのは多いものは多いので紹介していきます。

糖質制限中にメインの料理となるのはお肉です。その時によくお肉の皮には脂質が多いから取り除いて食べたほうが良いという人が多いですが、それは過敏すぎます。

ボディビルダーが大会前とかにするのであればまだ分かりますが、一般の人で糖質制限をするのであればそこまで脂質には気にしないほうがいいでしょう。

脂質がなくてたんぱく質だけを摂ろうとするのはかなりのストレスになります。よく皮は摂らないようにしようという人がいますが、それはあくまでボディビルダーの競技者レベルの話です。

脂質まで気にしてしまうとストイックすぎてしまいます。ボディビルダーもいきなり最初からボディビルダーを目指していたわけではありません。

筋トレやダイエットをして体が引き締まってきたらボディビルダーを目指そうと思ったわけですからいきなり太り気味の人や運動をしたことがない人がボディビルダーみたいな人たちと並んで行うということはむしろ体にとって負担が大きいわけです。

例えるならばプロ野球選手の人と同じ練習量をいきなり野球もしたことがない人が練習をしなくてはいけないというのと同じようなことです。

無理せず気軽に細かくは気にしないで行うのが長続きのコツです。

ボディービルダーを目指す人ならば脂質にも気を使っていきましょう。

糖質制限中に食べていいもの

肉類

お肉は牛肉・豚肉・鶏肉などほとんどのお肉はたんぱく質が豊富で糖質量も低くて糖質制限にピッタリです。

脂質が高いものもバラ肉やロースなどにありますが、そこまでこだわりすぎてしまうと自由に食べれなくなってしまいます。

ですから糖質制限を本格的にして筋肉をつけたいという人ならばまだしも体重を落とす上ならば気にし過ぎなくても大丈夫です。

食品名 糖質量(100g中)
牛 肩ロース 0.2g
牛 ばら 0.1g
牛 もも 0.5g
豚 肩ロース 0.2g
豚 ばら 0.1g
豚 ヒレ 0.2g
とり 0g
とり 軟骨 0.4g
とり レバー 0.6g
いのしし 0.5g
馬肉 0.3g
鹿肉 0.5g
ラム 0.2g
ロースハム 1.3g
生ハム 0.5g
ベーコン 0.3g

魚介類


魚や貝類も基本的に糖質は低いだけではなくて肉類よりも脂質も少なめなので肉類よりも糖質制限にはお勧めです。

ただし、生で食べても焼いてもいいですが、煮たりすると砂糖を入れたりする思いますので調理法には注意してください。

醤油につけて食べることが多いと思いますが、醤油も100g中に10.1gありますのでべちゃべちゃに点けすぎることやわさびは糖質量が高いので使わないように気をつけましょう。

それさえ気をつければ素晴らしい低糖質の食べ物と言えるでしょう。

食品名 糖質量(100g中)
あじ 0.1g
あなご 0g
あゆ 0.1g
イクラ 0.2g
いわし 0.7g
いわな 0.1g
カジキ 0.1g
かつお 0.1g
かれい 0.1g
かんぱち 0.1g
きす 0.1g
きんめだい 0.1g
さけ 0.1g
さば 0.3g
さんま 0.1g
ししゃも 0.2g
しらす干し 0.2g
たい 0.1g
ひらめ 0g
ふかひれ 0g
ほっけ 0.1g
まぐろ(赤身) 0.1g
あさり 0.4g
あまえび 0.1g
いか 0.1g
エスカルゴ 0.8g
かに 0.2g
さざえ 0.8g
たこ 0.1g

野菜類

野菜は食物繊維が豊富なので糖質制限をする際には積極的に摂っておきたいところです。

しかし、根菜類には多くの糖質が入っていますので注意が必要です。

糖質制限中に食べられる野菜は

食品名 糖質量(100g中)
アボカド 0.9g
オクラ 1.6g
かいわれだいこん 1.4g
かぶ(葉) 1.0g
カリフラワー 2.3g
こまつな 0.5g
ザーサイ(漬物) 0g
しそ(大葉) 0.1g
ちんげんさい 0.8g
にら 1.3g
ピーマン 2.8g
ひじき 0.9g
ブロッコリー 0.8g
ほうれん草 0.3g
もやし 0.6g
モロヘイヤ 0.4g
レタス 1.7g
春菊 0.7g
白菜 1.9g

穀類


ローソンから発売されているブランパンは糖質制限中でも食べられるパンで話題です。

たんぱく質も豊富ですし、主食を食べた気になるのでパン好きの人は購入するようにしましょう。

ブランパンは1個あたりの糖質が2.3gです。

全部食べても9.2ということで食べ応えもありますし、チーズやシーチキンと食べるなどの工夫もしやすいです。

豆・豆腐

豆腐も低糖質でさっぱりしていて食べやすく何よりもイソフラボンが豊富で女性ホルモンが活性化されるので美容にもいいですよね。

食品名 糖質量(100g中)
木綿豆腐 1.2g
絹ごし豆腐 1.7g
油揚げ 1.4g
おから 2.3g
無調整豆乳 2.9g

きのこ類

きのこも糖質は少なく食物繊維が豊富なものがあります。料理のバリエーションも豊富で使いやすい
食べ物といえます。

食品名 糖質量(100g中)
きくらげ(ゆで) 0g
しいたけ 1.4g
しめじ 1.3g
なめこ 1.9g
まいたけ 0g
マッシュルーム 0.1g

飲み物・アルコール類


意外かもしれませんが、糖質制限中でもアルコールは飲んでも大丈夫です。

しかし、飲みすぎはそもそも体に悪いということ、そして飲みすぎると体がしょっぱいものを欲してしまいますので飲みすぎてしまって気が緩んでしまって糖質制限を解除してしまう人もいるので気をつけましょう。

食品名 糖質量(100g中)
コーヒー 0.7g
ウーロン茶 0.1g
ウィスキー 0g
ウォッカ 0g
お茶 0g
ジン 0g
ブランデー 0g
ラム 0g
焼酎 0g
0g
コカコーラゼロ 0g

調味料

料理をする上で必ずかかせないのが調味料ですよね。

調味料によってはかなり糖質が高いものもありますので気をつけるようにしましょう。

食品名 糖質量(100g中)
こしょう(白) 70.1g
こしょう(黒) 66.6g
コンソメ 41.8g
わさび(練り) 39.8g
練り梅 10g
しょうがおろし 8.6g
シーザードレッシング 4.6g
マヨネーズ 4.5g
トウバンジャン 3.6g
ノンオイルドレッシング 3.3g
穀物酢 2.4g
昆布だし 0.9g
かつお節 0.8g
ラー油 0g
食塩 0g
かつおだし 0g
鳥がらだし 0g
中華だし 0g

こしょうが100g中66g以上あるのでものすごく高いと感じるかもしれませんが、こしょうを100g使うとなるとものすごい量になり、こしょうを使うのは一回の料理でもごくわずかですからそこまで気をつけなくても大丈夫です。

加工食品・その他

加工食品には意外な食品が糖質が高かったり、逆に低かったりしますので確認しておきましょう。

食品名 糖質量(100g中)
味付けのり 16.6g
アーモンド 9.3g
ヨーグルト 4.9g
わかめ 2.0g
コンビーフ缶詰 1.7g
チーズ 0.9g
0.3g
こんにゃく 0.1g
シーチキン 0.1g
もずく 0g
めかぶ 0g

味付け海苔は糖質が高いと思われがちですが、一枚あたり0.3gですのでそこまで気にしないでも大丈夫です。

糖質制限メニュー7日間

糖質制限を始めてみようと思っても中々難しいのがメニューを考えることです。

そこでコンビニやスーパーなどで簡単に手に入るものを中心に7日間のメニューを考えました。

7日目は解禁日として自分の好きなもの、ラーメンだろうとお米だろうとパスタだろうと好きなものを好きなだけ食べましょう。

日数
1日目 めかぶ ほうれん草の卵炒め 冷奴 鶏肉のサラダチキン ブランパン チーズ ザーサイ 豚肉のしょうが焼き 卵スープ
2日目 ワカメスープ ししゃも ゆで卵 揚げ鳥(セブン) グリーンサラダ もずく もやしと卵の炒め物 ほうれん草のおひたし
3日目 ブランパン チーズ お吸い物 サラダチキン 煮たまご カツオのたたき 糖質ゼロ麺
4日目 ワカメとツナのサラダ 卵ともやしスープ チキンステーキ ブランパン アボガドとマグロのサラダ 湯豆腐 湯でえび
5日目 ブランパンとハムと卵のサンドイッチ ブランパンとサラダチキン オムレツ ユッケジャンスープ たこのお刺身
6日目 糖質ゼロ麺 鯖の水煮 鳥のささ身 ブロッコリーサラダ マグロのステーキ ブランパン
7日目 解禁日 好きなものを 自由に

糖質制限は短期集中型と心得よう

ボディビルダーを目指していたりする人は日常的に糖質をカットして行っていますが、やはり糖というのは主食に多く含まれていてご飯やパン、麺を抜いた食生活をずっと続けるというのは難しいものですよね。

途中で挫折して糖質制限を始めたころよりも太ってしまってリバウンドをしてしまう人は多いです。

だからこそ糖質制限を行う人は一気に体重を落として体を軽くしたらそこからは体を動かしたり、カロリー制限をして体重を落としていくようにしたほうがいいかもしれません。