筋トレは食事のタイミングが重要!食事は筋トレ前?それとも後?

筋トレやダイエットをしているとどうしても食事を抑えたりしてしまったりする人も多いですよね。

食事と筋トレはとても重要かつ密接な関係があります。

筋トレ前にどんな食事を摂ればいいのか?筋トレ後には食事を摂っていいのか?というのは気になるところだと思います。

密接な関係があるからこそ把握しておきたいという人もいますよね。

ダイエット中にランニングをした後に食事を摂ったら吸収率が高まってしまってより太りやすい体質になってしまうのではないか?とか筋トレ後に食事を抜いたら筋トレをした意味がなくなってしまうのではないか?みたいに気になるところは多いですよね。

どのような食事をするのが最適なのかを紹介していきます。

筋トレ前の食事は大事

筋トレ前の食事は運動をする際にエネルギーが必要です。車を動かす時にもガソリンが必要であるように人間も体を動かすにはエネルギーが必要なんです。

エネルギーというのは筋肉にとってもっともすばやく効率的に利用できるエネルギー源であり、グリコーゲンと呼ばれています。

そのグリコーゲンというのはたんぱく質を摂取した後に分解されるブドウ糖が沢山繋がったものであり、肝臓や筋肉に一時的に貯蔵されることになり、筋肉を動かす際には最も効果的に利用されるようになっています。

よく炭水化物は太るもとだから摂らない様にしている人も多いかもしれませんが、それはあくまでも食べ過ぎに原因があります。

食べ過ぎなければ体を動かす上で最も力を発揮する大事な栄養素なんです。

このグリコーゲンを蓄えておくことでトレーニングでもきちんとしたパフォーマンスを発揮することが出来るのです。

集中力の低下にもつながる

よく炭水化物抜きダイエットや糖質制限を行っている人で運動をしていると疲れやすくなったり体が重くて思うように動かないという人もいますよね。

それにより集中力が低下したり、無理に姿勢を崩してでも筋トレで負荷を与えようとすることで正しいフォームが崩れてしまたり、注意力散漫となってしまって怪我をしてしまう可能性が高くなります。

筋トレをしていても怪我をして1週間とか空けてしまうと筋力が低下してしまって非常に勿体無いことです。

筋トレのみならず運動をする際にはある程度のエネルギーを摂取しておくことが大切なんです。

筋トレ前の食事で筋肉の修復と成長をサポート

さらに筋トレ前に炭水化物を取らないとトレーニング中に体内のグリコーゲンがなくなってしまうと体は筋たんぱく質を分解します。つまり筋肉を分解して細くしてしまうのです。

せっかく男らしい体になりたいのにもかかわらず筋肉を分解されてしまっては意味が無いですよね。

そのためにしっかりとたんぱく質や炭水化物を摂取して血中にアミノ酸を充満させておいて筋トレに臨む必要があるのです。

また筋肉を増やす上で大切なことは筋肉の分解よりも筋肉の合成が上回っていないと筋力アップにはなりませんので筋トレ前の食事というのはとても大事ということが分かったと思います。

筋トレ前に食事を摂る時間帯ってどれがベスト?

筋トレ前の食事は大事ですが、いくらなんでも筋トレ直前5分前に食事を摂っても意味が無いですよね。体が重くなってしまいますし、エネルギーとして使われるどころか腹痛などを起したり、体が気持ち悪くなってしまいますよね。

やはり吸収されて栄養となるまでには時間がかかります。

そして全ての食材が全く同じスピードで吸収されるわけではないですよね。

例えばラーメンとゼリーが同じスピードで胃で消化されるわけではありませんし、またラーメンを食べて筋トレをしても体は引き締まらないですよね。筋トレに適した食事をする事も非常に大事になってきます。

どんな食材を摂取したかによって筋トレ前の食事の時間帯というのは変わってくるので覚えておきましょう。

筋トレ2~3時間前の食事

筋トレする2~3時間前といえば通常の食事をしたとしても筋トレ開始前に食べたものが消化されます。

食事に関してはやはり20g以上のたんぱく質を摂取しておくことが大事になります。たんぱく質は筋肉の元となる重要な栄養素です。

お勧めの食事

・玄米のおにぎり1個
・全粒粉パン
・オートミール(出来ればプロテインパウダー入り)
・皮無しの鶏肉
・オムレツ

玄米のおにぎりや全粒粉パンなどは栄養価も高く消化も緩やかで体に負担をかけないですし、オートミールなどはミルクなどと一緒にプロテインなども入れて食べれば炭水化物だけではなくてたんぱく質も同時に取れて栄養価も高いです。

鶏肉などはたんぱく質が豊富ですし、卵で作ったオムレツなどもたんぱく質をはじめとした様々な栄養素が摂れます。

トレーニング直前の30分~60分前に食べる食事

筋トレをするのが1時間前ぐらいになったらあまり重い食事を摂ってはいけません。

胃の中で消化しきれずにそのままになってしまって体に負担がかかってしまいます。

ですので即効性のある簡単な食事を摂ることが望ましいです。

お勧めの食事

・バナナ
・ドライフルーツ
・ホエイプロテイン

バナナは手に入りやすい果物であり、カリウムも豊富でエネルギーだけではなくて筋肉を正常に動かすという点でもお勧めです。よくボディビルダーなどもバナナを筋トレ前に食べていますが、これはバナナに含まれるカリウムが筋肉を収縮させる神経に働きかけて力強く筋肉を収縮することが出来るためです。

ドライフルーツはフルーツを乾燥させて食べやすくしてくれていますし、トレーニング前に手軽にグリコーゲン値を高めてくれる食べ物です。長持ちもしますし、持ち運びにも最適ですので常に筋トレをする際のトレーニングバックに入れておきましょう。

ホエイプロテインはプロテインの中でも吸収率が早く筋トレの30分前に摂取した後でもアミノ酸が血中に供給されてくれます。さらにプロテインの中に蜂蜜を入れたら甘くなるだけではなくてエネルギーも摂取できるのでおすすめです。

筋トレ前になるべく控えておきたい食事

筋トレを行う前に食事をするのはあまりよくないので極力避けておきたいの栄養素もあります。

それは食物繊維と脂肪の二つです。

食物繊維と脂肪はどちらも消化吸収を遅らせてしまうので他の栄養も摂取るまでに時間がかかってしまいます。

サラダやフルーツの食べ過ぎには気をつけなければいけませんね。とはいえあくまでも筋トレ前の話であり、筋トレ後にはむしろ積極的に食物繊維は食べておきたいところです。

たんぱく質は小分けして取り入れるようにする

たんぱく質は筋肉をつける上で最も大切な栄養素の一つですよね。

たんぱく質の摂取量の目安は体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要です。

例:体重60kgの人は1日72g~120gあたり必要な計算になります。

ボディビルダーともなれば3倍摂る人もいるようです。

しかし、このたんぱく質ですが、1度に120g摂ればそれでいいのか?といったらそうではありません。

身体がたんぱく質が摂取した時に必要ないと判断した場合、体脂肪として蓄積されたり、他のアミノ酸に組みかえられたり、体外に排出されたりしてしまいます。

よくインターネットなどでも1回の食事で摂れるたんぱく質の上限が40gと言われていますが、それは間違った認識です。

とはいえ過剰に摂取してしまうと体脂肪として蓄えられてしまっているので摂取する量で変えるようにしましょう。

筋トレ直後は身体が要求するためたんぱく質を多めに摂取するのがおすすめ、また1日2回だけたんぱく質を大量に摂取するよりは小分けにして何度か食べたほうが常に体内のエネルギーレベルや血中アミノ酸レベルを安定する事が出来るのです。

もしかしたらそれが一人歩きしてたんぱく質の上限が40gとなったのかもしれません。

1度に大量に摂取するのは肝臓にも悪いので出来る売る限り小分けして摂取するようにしましょう。

1日3食から6食に分けて取り入れるようにしましょう。そして筋トレ直後は多めにたんぱく質を摂るように心がけましょう。