筋トレをするなら食事が大事!筋トレの効果がアップする食事メニュー

男性女性共に常にスリムで引き締まった体でいたいと思っている人は多いです。

周りからかっこよく思われたいとか、異性からも同性からもかっこいいとか綺麗って言われたいものです。特に今は筋トレをする人もどんどん増えていっています。

かっこよく綺麗に見られたいと思ったら筋トレというのは欠かせない存在です。

生まれつき欧米の人や黒人と違った日本人の体型というのは筋骨隆々となるような骨格や筋繊維をしていませんよね。

黒人や白人などは比較的筋トレをすれば簡単に筋肉がつくと言われているので筋トレをする人からしてみれば羨ましいと思うかもしれませんが、どうしようもないわけですから人一倍努力をしなければいけません。

男性は筋トレをして女性にアピールすることが出来ますし、女性も筋トレをすることで腹筋がシックスパックとまではいかないまでもスラッとしたモデル体型にあこがれる人もいますよね。

筋トレをしてかっこいい体になりたかったらまずは食事から変えなくてはいけません。

どんなに一生懸命筋トレをしても食事が間違った方法をしていたら何の意味もありませんし、食事に気を使うことで筋トレの効果を最大限に上昇させることが出来ます。

簡単にいえば食事を見直すことが引き締まった体を手に入れる近道なんです。

意外と筋トレは一生懸命だけど食事にまで気が回っていない人が多いのでここではおすすめの筋トレアップの食事方法とメニューを紹介していきます。

筋肉をつける食材

肉類

筋肉をつけるならばまずはたんぱく質!これは絶対に欠かせない存在です。そのたんぱく質が豊富に含まれていて腹持ちもよく好き嫌いがあまり少ない食材で、どこでも手に入りやすいですよね。

ここ最近ではコンビニなどでも低糖質でカロリーが抑え目のものが揃っています。

しかもバリエーションもあり牛肉・豚肉・鶏肉の3つが豊富に揃っています。

牛肉・・・良質なたんぱく質が豊富に含まれていて鉄分がいっぱいあります。牛肉の赤みは低カロリーで吸収されやすい鉄やビタミンB12が多いです。亜鉛も多く貧血や風邪の予防に繋がるなど栄養があります。

豚肉・・・筋トレをした後の疲労回復などにも役立ちますよね。食材の中でもビタミンB1の豊富さが目を光ります。ストレスの軽減にもなり、風邪予防にも繋がります。さらに悪玉コレステロールを下げるオレイン酸やステアリン酸も多いです。ただし、豚肉だけを極端に食べすぎてしまうと逆に疲労が貯まりやすくなるので食べすぎには注意が必要。

鶏肉・・・ボディビルダーにとっての必須の肉と言えるでしょう。低カロリー高たんぱくでアミノ酸のバランスもよく皮膚の保水性をアップするコラーゲンも多いのです。肌荒れに効果のあるビタミンAも豊富で美肌にいいので鶏肉は女性にもおすすめの料理です。

肉類はカロリーが気になる!っていう人もいますよね。そういった人は調理前に脂身をはいだり、煮たり蒸したりする料理で脂身を省くことで余分な脂肪もなくなります。

筋肉をつける上で非常に重要な栄養素が豊富に揃っているので筋トレをする上で絶対に欠かせない食材です。筋トレで筋肉を大きくする上ではとても大事なものですよね。

魚類

筋トレといえばとりあえず肉!という人も多いですし、まずは思いつくことでしょう。たしかに肉は非常にアミノ酸が豊富であり、様々な栄養素を取り入れることが出来ます。

手軽にコンビニやちょっとしたスーパーでも購入できるということで手に入りやすいというのもありますが、魚類も実はたんぱく質が豊富です。

筋トレをする上でのたんぱく質が豊富にあるだけではなくて魚に含まれる脂質は、常温で固まらないという性質がもあり、栄養面や健康の維持の観点からしてみても非常に摂っておきたい食材です。

近くに大きいスーパーが無いから手に入れるのが面倒という人でも缶詰などがあるので日持ちもしますし、安く購入できます。

また魚の脂肪の中には「EPA」という脂の一種が含まれています。

「EPA」は、痩せるホルモンと言われる「GLP-1」の分泌量を増やす働きがあります。

さらに「GLP-1」には、食欲を抑制する働きがあるので少量の食事でも満腹感を得やすく食事の量を減らしやすくなりますし、「EPA」は血液中の中性脂肪とコレステロールを減らす働きがあるので血液をサラサラにする効果があるのです。

中性脂肪やコレステロールが減れば体脂肪がつきにくくなるというメリットもあるのです。

じゃあ魚を沢山食べたら痩せるのかと言ったら層ではありません。沢山食べれば食べるほど痩せるとは言い切ることは出来ません。過剰に摂取すれば当然脂肪となって体にはつきますので適量を食べることが望ましいです。

魚を比較的沢山摂って欲しい人は脂肪が沢山ついていて太っている人が筋トレをして筋肉をつけつつ脂肪を減らしていきたいというダイエットをしている人におすすめの食材と言えるでしょう。

他にも魚が筋トレにお勧めできる点としてアルギニンという成分が魚には多く含まれているからです。

アルギニンというのはきんれとにおいて筋肉の力を発揮したり、パワーを長く出し続ける為にもとても大切な要素のクレアチンを合成する原料となるアミノ酸、筋肥大に必要とされる一酸化窒素の材料にもなったり、成長ホルモンの分泌を活性化にも役立っています。

このアルギニンが魚を含めた魚介類にはとても多く含まれているからです。

GLPが豊富な魚は

サバ、イワシ、アジ、サンマ、イサキなどの青魚に多く含まれています。

アルギニンが豊富な魚介類は

エビ サザエ クロマグロ カツオ アジに多く含んでいます。

GLPとアルギニンの両方が多く含んでいる魚介類を見るとアジに多いのが分かります。

アジは国民食とも呼ばれていて比較的安く手に入れることが出来るので積極的に摂っておきたいですよね。

完全食とまで言われるほどの豊富な栄養素が詰まっているのが卵です。

特に女性がやってしまいがちな誤ったダイエット法として食べないという選択肢を摂ってしまいがちなのですが、それは誤った方法です。

多くの専門のトレーナーやダイエッターがしてはいけないと言っていますよね。

体内環境を整えるという意味で絶食をしたり、ファスティングなどを行うのであればいいですが、日常的に食事をしないという選択肢をしてしまうと栄養が足りなくなって髪がパサついてしまったり、肌がかさついてしまったりと女性としての魅力がなくなってしまいます。

食べると太ると考えるのではなくて体にいい栄養素を撮ることを念頭に置くようにしましょう。

その点卵というのは安く購入できて様々な料理にアレンジしやすく上質なたんぱく質や9種の必須アミノ酸、ビタミンD、良質な脂質がバランスよく含まれているのです。

でも卵を摂り過ぎると太るからということが言われていましたが、ここ最近の研究では卵に含まれるコレステロールは体に無害でむしろ健康に良いとされているので筋肉をつける上で非常に大切な食材の一つですよね。

よくボディビルダーの方は卵を摂っていますよね。ボディビルダークラスになると卵の黄身のコレステロールを気にして取り除いていますが、卵の黄身に栄養がありますので黄身も食べるようにしておきましょう。

ただし、黄身はカロリーが高いので摂りすぎには注意が必要です。1日1食あたり、2個程度食べようと思ったら1個は黄身抜きとかにするなどしましょう。

全粒穀物

全粒穀物は生成された穀物よりも効果的に消化されて多くの栄養素を届けてくれます。

日本で馴染みがあり手に入りやすいものとしては玄米が有名ですよね。

玄米は引き締まった筋肉の形成、脂肪減少に役立つことが出来ます。また噛み応えがあるので満腹中枢もしげきされやすいのでダイエットをしながら健康的な体を手に入れることが出来ます。

果物や野菜

野菜と果物は健康的な体を作る上で必要不可欠な食べ物ですよね。

ダイエットをしている時などは果物などは等分が多いからといって敬遠しがちですが、食物繊維は健康的な体を作る上で必要であり、特にお肉ばかりを食べている人は食物繊維が不足しがちで便が来なかったり体臭がきつくなったりもします。

食物繊維をしっかりととることで便通が良くなるだけではなくてビタミンを多く摂取することが出来ます。特に現代社会では果物の摂取量が少ないと言われています。

摂りすぎはいけませんが少しでも口に入れるように意識しましょう。

ナッツ類

ナッツ類は筋トレをやっていても中々体が大きくならない、普段からあまり沢山の食事を摂ることが出来ないという人に向いています。ナッツは効果カロリーで大体アーモンドには30gで170-200kcalのカロリーがあります。

カロリーが高いというと太るというイメージがありますが、ナッツに含まれる脂肪は非常に体にいい脂肪ですので沢山摂取したほうがいいという人もいます。

さらにたんぱく質の含有量や食物繊維も非常に豊富であり、太れないという人には最適な食材と言えるのではないでしょうか?

手軽に取れて筋肉にいいので家の色々な場所においておきましょう。

プロテイン

筋トレをするのであれば色々な人が飲んでいるのがプロテインですよね。

ボディビルダーを始め多くのスポーツ選手も飲んでいる手軽に摂れて高たんぱく質、低カロリーなものです。

よくプロティンを飲むと太るとか、筋トレをしてもプロレスラーみたいな体型になるよって言う人もいますが別にプロテインには普段食事では摂れ切れていない栄養素が入っているもので、薬でも何でもありません。

カロリーも低く1食あたりのカロリーは約120kcalでおにぎり1個では約170kcalですのでおにぎり1個よりも低カロリーなので安心して取り入れることが出来ます。

おすすめなのが海外で発売されているゴールドスタンダードプロテインです。

筋トレの本場といっていいアメリカで最も人気があります。海外のプロテイン市場は非常に進んでおり、基準もものすごい厳しく設定されています。

プロテインにはWPIとWPCという2つが存在します。

WPI(アイソレート)はたんぱく質の含有量が約90%以上のものを指す。
WPC(コンセントレート)はタンパク質含有量は約80%のものを指す。

アイソレート(WPI)の方が、タンパク質含有量が多く、アイソレート(WPI)はタンパク質の純度が高いプロテインで、コンセントレート(WPC)はタンパク質の純度が普通のプロテインと言えるでしょう。

当然アイソレートのほうを選ぶと思いますが、ゴールドスタンダードはWPIです。

日本人は牛乳などを飲むとお腹を下しやすい体質なのですが、乳糖という成分がアイソレートにはほとんど取り除かされています。

そしてゴールドスタンダードはコストパフォーマンスに非常に優れていて1杯あたりの値段はドル円の関係で上下しますが、約100円前後で購入できます。

他にはBCAAやグルタミンなどのアミノ酸も高含有です。溶けやすさも抜群です。

色々な種類の味がありますが、おすすめはダブルリッチチョコレートです。甘ったるくなくスッキリと飲めます。

筋トレで疲れ切った体に染み渡るうまさです。

色々な種類の味があるので自分が飲みたいやつを選んでもいいと思います。

プロテイン界のトップをひた走る存在と言えるでしょう。

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筋トレと食事は同じぐらい大事

筋トレをして憧れのシックスパックや大胸筋になりたいと思ったらやはり大事なのは食事をどう向き合うのか?ということが大切です。

サッカー選手や野球の選手も非常に食事にこだわり始めて試合をしている人もいれば組織的に厳しい食事制限を設けているところもあります。

食事一つ変えるだけで体の体型はかなり変わってくると思います。

好きなものが食べれないというジレンマがあるかもしれませんが、是非とも本格的に筋トレをしようと思っている人は食事面を気にするようにしましょう。