女性にモテる体を作るなら6つのメニューをこなせ

女性が本当にモテる体って何でしょうか?

【 全国の20~30代・女性300人を対象にネット調査 】

1位 細マッチョ 56.33%
2位 中肉中背 31%
3位 ややポチャ 4.33%
4位 ガチムチ 4%
5位 ガリガリ 3.33%
6位 ぽっちゃり 0.67%
7位 デブ 0.33%

女性が考える男性に惚れる体型というのはやはり細マッチョが断トツで多いです。次点で多いのが中肉中背体型なんです。

これが全体の9割弱に上ります。

中肉中背をググルとちょっとお腹が出ている一般的な体型と言えるでしょう。

逆に言えばそれでも女性は許してくれるんです。

これならちょっと安心できるといえますが、それでも女性の半数以上は細マッチョ、細身の体型がタイプなんです。

逆に鍛えすぎているマッチョな体や中肉中背よりもデブってしまうと一気に女性から相手にされなくなってしまうものです。

女性からモテたいと思ったらやっぱり細マッチョの体を目指すようにしたいですよね。

女性が思う男性の好きな筋肉についてアンケートを行った結果

腕(肩筋含む)      …36.8%
胸板           …28.3%
腹筋           …20.1%
背中           …12.5%
その他(おしり、太もも等) …2.3%

まずは見られる腕、そして胸板が半数を超えています。よく男性は腹筋が全てと考えている人も多いですが、実は腹筋は3番目なんです。

それよりも腕や胸板に興味を持っているわけです。

なぜなら腹筋の場合は腕や胸板よりも見る機会が少ないからですよね。逆に言えば腹筋よりも腕や胸板を重点的に鍛えることが女性からモテる男性への第一歩といったところでしょう。

しかし、筋肉をつける人にありがちなのが部分的に鍛えてしまうことです。

腕立てだけだったり、腹筋のみ鍛えてしまっている傾向があります。

全体を満遍なく鍛えるほうが体が締まっているほうが良いのです。

全体的に引き締まっているのが本当の意味での細マッチョであるということです。ただ痩せているだけだったらそれはただのガリガリです。

貧相な体ではなくて程よく体が引き締まっている人のほうが魅力的に感じるのです。

特に男性はたるんだお腹のお肉をなんとかしたくてついつい腹筋だけをしてしまいがちですが、女性の3割の人は中肉中背で多少お肉が出ていてもそこまで気にしないのです。これは後で説明をしますが、腹筋というのはそもそもしなくても備わっているものです。

まずは全体的に引き締めることから始めることが大切です。

色々な筋トレ方法があり、体を鍛えるという意味ではどれも間違ってはいないかもしれませんが、ここでは効率的にこれだけをしておけばいい!というのを紹介しています。

情報がありすぎて迷ってしまうと言う人や女性からモテる筋肉を得たいと思っている人におすすめの内容となっています。

スクワットで全身が引き締まる

よく腹筋を割らせたいと思うならばスクワットをしろ!なんて言うのを聞いたことがある人も多いと思います。

でもなんで腹筋なのにスクワット?って思うかもしれません。そもそも腹筋というのはすでに割れているように出来ていて痩せたら自然と浮き出てきます。

なぜシックスパックが見えてないのかというとそれは脂肪で覆い隠されているためです。

すなわちお腹の脂肪が割れていけばシックスパックが見えてきます。極端な話一切腹筋のトレーニングをしなくてもシックスパックは見えてくるのです。

腹筋はそもそも備わっていることは分かったけどなぜスクワットをするの?って思うことでしょう。

それはスクワットをする事が身体の中で最も大きな筋肉を動かすことになるからです。

スクワットで使う筋肉は大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった下半身の大きな筋肉群です。それ以外のも体幹を支える筋肉や上半身の発達にも十分な負荷がかかります。

これだけ多くの筋肉を一度に使う筋トレ種目は他にありません。

特に大腿四頭筋は人体の中で最も大きな筋肉です。その効果の高さから筋トレBIG3に数えられます。

他はデッドリフト、ベンチプレスですがこれはトレーニングマシーンが必要なのでどうしても

しかし、スクワットに関しては自宅で自重トレーニングが気軽に出来る唯一の種目です。

大きい筋肉を動かせば動かすほど筋肉が大きくなりますし、大きくなれば脂肪燃焼をしやすくなりますよね。

必ずトレーニングをするならばスクワットは取り入れたほうがいいです。

そして大事なのは必ず正しい姿勢で行うということです。

姿勢が正しくないと効果が半減するどころか腰に負担がかかってしまい傷めてしまいますので姿勢を意識して行ってください。

回数はそこまで必要ではなく正しい姿勢を行うことが大事なんです。

①足を肩幅に広げて足は前を向いたまま背筋をピンと伸ばす
②足を曲げて降ろす際に、膝がつま先より前に突き出ないようにする
③お尻を下げて上半身をちょっと前に倒し手も前に出すと非常にやりやすい。
④膝が前に突き出ていると膝に負担が集中して膝を痛めてしまうので注意する
⑤8回~12回× 3セットこなすようにする

スクワットは特に姿勢が大事なので動画を見て学びましょう。

また、沈んでから上に戻った際に、足を完全に伸ばしてしまうとせっかく足にかけた負荷が逃げてしまうので、足をピンと伸ばしきらずにちょっと曲がった状態のままそのまま沈むように行うと負荷が逃げずにより効果的に筋肉に効かすことが出来ます。



シュッとした綺麗なスタイルになる体幹トレーニング

全身を引き締めるトレーニングとして体幹トレーニングがあります。

今ではプロのスポーツ選手も練習に取り入れているほどで、プロサッカー選手の長友選手も取り入れていることからサッカー界全体でトレーニングの種目に入れてほどです。

やはり引き締まった体でさらに、体に1つの軸がしっかりとまっすぐと立っていると綺麗な体に見えます。

体幹トレーニングは色々な種類が今出ていますが、基本はプランクがお勧めです。

プランクの動画は色々とありますが、参考にしてください。



プランクで大事なことはとにかく姿勢です。姿勢が正しくないと効果が半減してしまいます。

自分を一本の棒だと思ってピンとした姿勢を行いましょう。

最初から1分間同じ姿勢というのは難しいでしょうし、出来たとしても体勢が崩れていたりします。

最初は無理せずに20秒やって20秒休むを3回繰り返すのを目標にしましょう。

20秒だけでいいの?って思うかもしれませんが、意外とキツいです。最終目標は5分ですが、これは世界中で流行っているプランク30日チャレンジというものがあり、1ヶ月で見違えるほどお腹が凹むということでその最終目標時間が5分です。

30日プランクチャレンジのスケジュールは以下の通りです。

1~10日 秒数 11~20日 秒数 21~30 秒数
1日目 20秒 11日目 60秒 21日目 150秒
2日目 20秒 12日目 90秒 22日目 180秒
3日目 30秒 13日目 お休み 23日目 180秒
4日目 30秒 14日目 90秒 24日目 210秒
5日目 40秒 15日目 90秒 25日目 210秒
6日目 お休み 16日目 120秒 26日目 お休み
7日目 45秒 17日目 120秒 27日目 240秒
8日目 45秒 18日目 150秒 28日目 240秒
9日目 60秒 19日目 お休み 29日目 270秒
10日目 60秒 20日目 150秒 30日目 300秒

最終日の30日では5分間ものプランクの姿勢が保てることが出来たらこのチャレンジは終了です。しかし、5分間ものプランクはかなり辛い姿勢ですからこれが出来ているころには腹筋はかなりついているといっていいでしょう。

全米でかなり話題になって日本でもプランクチャレンジをする人が続出しています。それはやはり効果があるからです。

ただ何度もいいますが、プランクにおいて最も大事なことはしっかりとした姿勢で行うことが大事です。

姿勢が正しくないと腰をいためたりするので無理に変な体制で秒数をこなすよりも限界まで正しい姿勢でいられるかどうかを重視してください。

基本的な姿勢は

①両方の肘から下を床につけ、両腕とつま先で体を支えます。
②腕と脚は肩幅に開き、肘が90度曲がるように意識。
③膝を伸ばし、体が一直線になる姿勢をキープ。
④背中が丸まったり、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりに注意しましょう。
⑤腕に力を入れるというよりもお尻をキュッと引き締めて足をピンとするように意識をする事が大切です。

普段から運動をしない人でどうしても姿勢をキープできないという人は膝をついた姿勢から始めましょう。

通常のプランクではそこまでキツいと思わないという人は上級者向けの姿勢で行いましょう。
30秒ずつ交代しながら行ってもいいですし、片方ずつ通しで行っても大丈夫です。

さらに負荷をかけたいのであれば腰の上に重りを乗っけたりしてもいいと思います。

プランクで鍛えられる筋肉は腹部をはじめとした体幹部分です。

腹部、背中、胸部、腰まわり、太もも、お尻周りなどバランスよくトレーニングをする事が出来ます。

全体的にバランスよく軽度の負荷がかかり、特に普段は鍛えづらい腹斜筋を鍛えることになるのでウエストのクビレに最適です。

ぽっこりお腹をスリムにしてくれて姿勢を良くしてくれます。何よりも家で簡単に時間をかけずに出来るのもいいですよね。

女性が最も好きな筋肉の大胸筋トレーニング

男性ならばやはり鍛えておきたい大胸筋!

大胸筋とは胸と感じがあるのでイメージがつきやすいと思いますが、胸の筋肉のことです。

細い胸だとやはり頼りないですし、厚い胸板にドキッとする女性も多いです。

大胸筋をトレーニングすることのメリットとしては先ほど紹介したスクワットで使う太もも回りの筋肉と同じように非常に大きな筋肉であるということです。

大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり男らしい見た目になるだけではなくて基礎代謝も上がるということで男性ならば絶対に鍛えておきたい部位でもあります。

スクワットの場合あまり周りに見られることの無い部位ですのでトレーニングをしても意味が無いと思ってしまいがちですが、大胸筋の場合は鍛えたら鍛えた分だけアピールしやすいですし、女性からの視線も感じやすいので変化も出やすいので鍛えがいのある部位と言えるでしょう。

基本的には大胸筋は筋肉の量が多いのにも関わらずあまり大胸筋をトレーニングをしているのにも関わらず効果が現れないという人が結構沢山いますが、理由は簡単です。

鍛え方が間違っているからです。

この記事では何度も言いますが、筋トレで大切なことは回数ではなくて姿勢です。姿勢が間違っていたら負荷が分散してしまって効果があまり出ませんので姿勢をとにかく意識してください。

まず大胸筋は主に三つのカテゴリで分けて考えてください。

・大胸筋上部
・大胸筋中部
・大胸筋下部

それぞれ部位を変えて鍛えることで相乗効果となってより早く明確に効果を現れることでしょう。

大胸筋上部のトレーニング

自宅で気軽に出来る自重トレーニング:デクラインプッシュアップ

①最初に両足を家にある椅子(出来れば膝と同じ高さのもの)などの上に乗せて、両手を肩幅より少し広めにとって地面に付きます。
②腕を肩のまして置いて顔を前に向ける
③体がくの字になったり、腰が下に折れた逆くの字にならないように体をなるべく一直線にするように意識する。
④最初はゆっくりと地面ぎりぎりのところまで下ろし、上げる時はすばやく上げるように意識する



スポーツジムに行っている人にお勧めのトレーニング:インクラインダンベルプレス

①30度のインクラインベンチに仰向けに寝る。45度よりも理想は30度
②肩甲骨をしっかりと押せ胸を張り、背中を反りアーチ上にする
③通常のベンチプレスよりも狭くバーベルを握る
④肘は横に広がらず脇を絞めるようにまっすぐ上げて、下げる時は大胸筋は5cmほど上までバーベルを下げる
⑤8回~12回×③セットが目安

大胸筋中部のトレーニング

自宅で気軽に出来る自重トレーニング:ワイドプッシュアップ

①床に肩幅より広い幅で手をついて腕立て伏せの体勢をとる
②胴体と肘の角度が約90度になるように、肘を曲げて体と胸を床のほうへ下ろしていく
③必ず体が一直線のまま下ろすようにして体を反ったり、くの字で腕だけ下ろそうとしないに意識する
④下ろしたら腕を伸ばして元の体勢に戻し、繰り返す
④10回×3セットを行う

スポーツジムに行っている人にお勧めのトレーニング:インクラインダンベルフライ

①両手にダンベルを持ってインラインベンチに仰向けになる
②肩甲骨を寄せて胸を張る
③腕を伸ばしてダンベルを胸の辺りに構える
④胸の張りを意識してダンベルをゆっくりと下ろす
⑤腕が90度ぐらいになるまで曲げ、その後元に戻す
⑥10回×3セットが目安

10回をこなせないのであればダンベルを軽くして調整をしましょう。無理に重いものを持って回数がこなせないよりかはしっかりと胸の張りを意識しつつ10回出来る重さのダンベルで行いましょう。

大胸筋下部のトレーニング

自宅で出来る自重トレーニング①:プッシュアップ

大胸筋下部をトレーニングをすることで上部とのバランスが取れてかっこいい大胸筋を得ることが出来ます。上部だけ膨らんでしまうと女性の胸のように膨らんでしまいますので下部も意識してトレーニングをするようにしましょう。

大胸筋下部を鍛えるのであればおすすめはやはり王道の腕立て伏せです。

プッシュアップは大胸筋中部・下部を中心に鍛えることが出来ます。『腕立て』なのでどうしても腕を鍛えると思いがちですが、腕ではなくて胸を意識することが大事です。

①肩幅よりもこぶし約一個分広げた状態で肩から垂直に下ろす
②くの字や反ったようにならずまっすぐとピンとした一本の線になるように意識する
③まっすぐ下ろしてまっすぐ上がることを意識する
④肘を広げずに絞めて行うようにする
⑤8回~12回× 3セット行う



スポーツジムに行っている人にお勧めのトレーニング:ディップス

自重だけで行えるトレーニングの中でも特に強度の高いトレーニングであり、大胸筋下部だけではなくて上腕三頭筋の筋トレにもおすすめです。

ディップス専用のトレーニングマシンがあればいいですが、家にはまず置いていませんよね。

そのため椅子を用意して背中合わせにして代用しましょう。

①平行棒に腕を立てて体を支える
②足はクロスさせてお尻のほうに曲げて上半身を少し前のめり(30度前後)にする
ゆっくりと肘を曲げて肘が90度になる程度まで深く体を下ろす
④その後肘を伸ばしていきもとの位置に戻す
④6回~12回 ×3セットが目安

ディップスはゆっくりと肘を曲げることが大切です。回数ではなくてゆっくりと負荷をかけることを意識するようにしましょう。



自宅でも椅子を背中合わせにした形でディップスを行うことが出来ますが、椅子が倒れないように気をつけるようにしましょう。

男の象徴の力こぶ上腕二頭筋トレーニング


男性の象徴とも言える力こぶに女性の視線は釘付けになります。やはり力こぶがあるほうが女性もドキッとしますよね。

上腕二頭筋を鍛えるためにはやはり一番いいのはダンベルを持って上腕二頭筋を意識してトレーニングをすることが一番ですが、ダンベルが自宅にないという人も多いですし、お金はかけたくないからなるべく自重で行いたいという人は下記のトレーニング方法を真似するようにしましょう。



スポーツジムに行っている人にお勧めのトレーニング:逆手懸垂

懸垂は主に背中を鍛える時に必要と考えている人も多いですが、逆手懸垂をすると上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

しっかりと上腕二頭筋を意識したトレーニングをする方法。

①手のひらが自分に向くようにバーを握り手幅を肩幅と同じぐらいにする
②軽く体を浮かせて背中を伸ばす
③胸をバーにひきつけるイメージを持って体をすばやく持ち上げる
④限界まで上げたら1秒止まる
⑤腕を下ろす。この時に腕が伸びきらない程度に体を下げる
⑥この動作を出来る限り行う
⑦インターバルを30秒として3セット行う

女性にモテる体になるなら6つのメニューをこなせのまとめ

筋トレというのは奥が深く色々な部位を鍛える為に様々なトレーニング方法があります。

とはいえボディビルダーやゴリマッチョを目指すならまだしも自然の肉体である細マッチョを目指すのであれば多くのトレーニングを行う必要はありません。

この6つのトレーニングをこなすようにすれば必ず3ヶ月で筋肉が作られていき、自分に自信が付いてくることでしょう。

そうすればもっと体を絞りたいと自分から思えてきて食事を減らしたり、脂肪燃焼のためにランニングをしたりすることと思います。

まずは細マッチョを目指して筋トレを頑張りましょう。

ただし、毎日トレーニングをすることは出来ません。筋肉痛や筋肉疲労で体が自由に動かなくなる時がありますが、その時は無理せずに素直に体を休めましょう。

超回復という言葉を聞いたことがあると思いますが、筋トレというのはそもそも筋肉を痛めつけて傷つけるのです。

筋肉が一度傷つき壊れてしまうと肉体の中でそれを修復して今度は壊れないようにもっと強靭で強くなろうとするのです。

筋肉痛のメカニズムはまだ解明されていませんが、痛みを出すことで回復に専念させるという役割ではないかとも言われていますので素直に筋肉痛が収まるのを待ちましょう。

最初は筋肉痛ばかりだと思いますが、徐々に体が慣れてきて筋肉痛がなくなってきて毎日行えるようになるかもしれません。そうなったらさらに負荷を与えてあげるようにしましょう。